Fizinis aktyvumas

• Įvadas
• Kodėl turėtumėte mankštintis
• Įveikite mankštinimosi kliūtis
• Kokius fizinius pratimus turėtumėte daryti?
• Aerobika ir jėgos pratimai (treniruoklių salėje)
• Kiek fizinių pratimų reikia atlikti?
• Iš pradžių
• Kaip suderinti fizinį aktyvumą su kasdiene veikla?
• Vaikščiojimas - puikus būdas būti aktyviam
• Sporto klubai, treniruoklių salės ir kursai
• Treniruočių programos laikymasis

Po apklausos asmenų, kuriems pavyko suliesėti ir išvengti pakartotino svorio priaugimo, paaiškėjo vienas visus juos vienijantis veiksnys:

Fiziniai pratimai

Nepriklausomai nuo to, kokiu būdu buvo sumažintas kūno svoris, sėkmingiausiai pavyko jį išlaikyti tik aktyviai sportuojant. Žmonės, kurie atsikratę antsvorio liovėsi mankštintis*, vėl sustorėjo. Tie, kurie sportavo toliau (ar pradėjo), neprisiaugino nereikalingų kilogramų. Taigi, jeigu norite reguliuoti savo svorį, privalote mankštintis.

Ar tai reiškia, kad visą likusį gyvenimą kiekvieną dieną turėsite keltis su aušra ir bėgti krosą? Galite pamėginti ir tai, tačiau nėra būtina. Užteks padidinti vidutinį fizinį aktyvumą ir jūs pasieksite pastebimų rezultatų.

* Vartodami žodį "mankšta" omenyje turime bet kokią fizinę veiklą - namų tvarkymą, automobilio valymą, vaikščiojimą ir, žinoma, sportą.

Mankšta yra naudingesnė negu jūs įsivaizduojate. Fizinis aktyvumas lemia fizinius ir psichologinius pokyčius, kurie būtini reguliuojant svorį.

Mankšta degina kalorijas

Tai akivaizdžiausias fizinių pratimų poveikis, tačiau mažiausiai svarbus. Jei bėgtumėte visą valandą, sudegintumėte apie 600 kilokalorijų. Tiek jų turi mėsainis, suvalgytas greito maisto restorane. Nors trumpalaikė tiesioginė fizinio aktyvumo nauda gali būti ribota, ilgalaikis poveikis yra ženklus. Tarkime, jūs vaikštote pusvalandį per dieną ir sudeginate 200 kilokalorijų. Jei jūsų suvalgomo maisto kiekis bus pastovus, per pusmetį papildomai sudeginsite 36 400 kilokalorijų ir suliesėsite 4,5 kilogramo. Vaikščiokite toliau iki metų pabaigos ir neteksite 9 kg svorio, be to, mažai tikėtina, kad vėl jo priaugsite.

Tačiau mažinant svorį mankštinimasis yra daugiau nei kalorijų deginimas.

Mankšta padeda atsikratyti riebalų, o ne raumenų

Mažinant svorį, laikantis dietos netenkama ir riebalų, ir raumenų. Mankštinantis deginami riebalai, bet išsaugoma raumenų masė.

Kuo daugiau raumenų, tuo greitesnė bazinė medžiagų apykaita.

Mankšta mažina apetitą

Priešingai paplitusiai nuomonei, mankštos pratimai nedidina apetito. Tiesa yra ta, kad po vidutinio fizinio aktyvumo apetitas mažėja. Žinoma, labai intensyviai besimankštinantys žmonės valgo daugiau, tačiau jie ir kalorijų sudegina daugiau.

Mankštos pratimai greitina medžiagų apykaitą

Tikite ar ne, tačiau 70 proc. kasdien su maistu gaunamų kalorijų sunaudojama bazinei medžiagų apykaitai (BMA). Ši ramybės medžiagų apykaita užtikrina kasdienes organizmo funkcijas - maisto virškinimą, temperatūros palaikymą, įvairių jūsų organų sistemų funkcionavimą.

Kai ribojate suvalgomų kalorijų kiekį, BMA pradeda lėtėti. Būtent dėl to tik pradėjus laikytis dietos svoris krinta greitai, o vėliau svorio mažėjimas sulėtėja.Mankšta BMA pagreitina.

Mankšta gerina Jūsų bendrą sveikatą

Mankšta naudinga ne tik mažinant svorį. Fiziniai pratimai, ypač tiems žmonėms, kurie turi antsvorio, gali teigiamai paveikti kraujospūdį, kraujo lipidų kiekį, insulino kiekį ir širdies bei plaučių funkcijas. Svarbiausia, kad tam pakanka vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo.

Žinoma, kad mankšta svarbi osteoporozės, širdies ligų, kai kurių vėžio formų profilaktikai.

Mankštintis niekada nevėlu!

Mankšta gerina psichologinę sveikatą

Fizinio aktyvumo didinimas gali teigiamai paveikti ne tik jūsų kūną, bet ir protą. Mankšta:

• Gerina gebėjimą susikaupti.
• Mažina nerimą ir stresą.
• Didina savigarbą.
• Teikia pasitikėjimo savimi.
• Padeda laikytis dietos.

Ši psichologinė nauda pasiekiama esant mažo ir vidutinio intensyvumo fiziniam aktyvumui. Be to, šis poveikis gali būti ilgalaikis.

Fizinės kliūtys

Pradėti fizinių pratimų programą gali būti sunku. Tačiau tiems, kurie turi antsvorio, gali tekti įveikti dideles kliūtis. Visų pirma, dėl per didelio svorio fiziniai pratimai gali būti sunkūs, varginantys ar netgi skausmingi. Todėl būtina pradėti nuo paprastesnių, užsibrėžti pasiekiamus tikslus. Pradėkite nuo nedidelio aktyvumo. Intensyvumą po truputį didinkite tik tada, kai pajusite, kad esate tam pasirengę.

Psichologinės kliūtys

Asmenims, kurie turi antsvorio, ypač nuo vaikystės, fiziniai pratimai gali versti drovėtis ar varžytis savo kūno. Jei taip jaučiatės, pradėkite mankštintis ne gimnastikos salėje ar sporto klube, bet, tarkim, namuose. Vaikščiokite (vieni ar su draugais), - tai nekelia emocinės įtampos.

Naudinga bet kokia fizinė veikla, kokios galite imtis ir tęsti. Atsakę į šiuos klausimus sužinosite, kokia fizinė veikla jums tinka geriausiai.

Kokia yra jūsų fizinė būklė?	Imkitės tos veiklos, kuri atitinka jūsų dabartinę fizinę būklę. Pradėkite nuo mažo krūvio, po truputį didinkite jį.
Jūs mėgstate sportuoti vieni ar kartu su kitais?	Gali paaiškėti, kad jūsų pasirinktas laikas fiziniams pratimams idealiai tinka pabūti vieniems, atsipalaiduoti, arba atvirkščiai - pabendrauti su draugais, šeima.
Jums labiau patinka būti patalpoje ar lauke?	Jūs galite pasirinkti ir viena, ir kita, priklausomai nuo metų laiko arba oro.
Labiau patinka, kai Jus prižiūri, ar mėgstate dirbti savarankiškai?	Kai kuriems žmonėms geriau, kai juos prižiūritreneris ar instruktorius, kurie padeda išsaugoti motyvaciją ar jaustis saugiai.
Koks paros laikas mankštintis tinkamiausias?	Esate "vyturys" arba "pelėda"? Ar turite laiko papietauti? Įsitikinkite, kad pasirinkote patogų laiką, nes kitaip dažnai teks praleisti fizinių pratimų treniruotes.
Kas jums teikia džiaugsmo?	Tai gali būti pati svarbiausia aplinkybė. Fiziniai pratimai turi teikti malonumo. Jeigu fizinė veikla neteikia džiaugsmo, mažai tikėtina, kad jūs juos tęsite.

Aerobika ir jėgos pratimai (treniruoklių salėje)

Kad galėtumėte reguliuoti savo svorį, jums reikės pradėti dviejų tipų fizinius pratimus - aerobiką ir jėgos pratimus.

Aerobikos pratimai paprastai asocijuojasi su aptempta apranga ir sudėtingais šokio žingsniais, atliekamais gimnastikos salėje. Aerobikos pratimai yra bet kokie pratimai, kurių metu dirba visas kūnas, ypač didieji kojų raumenys, pvz., vaikščiojimas, bėgiojimas arba važiavimas dviračiu. Toks fizinis aktyvumas stiprina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą (plaučius bei širdį) ir greitina medžiagų apykaitą ramybės metu.

Jėgos pratimai, kaip antai svorio kėlimas, didina raumeninio audinio masę, efektyviau degina kalorijas. Be to, jūs tampate stipresni.

Daugelyje fizinio aktyvumo programų nustatyta minimali fizinio aktyvumo apimtis, kuri būtina tam, kad fiziniai pratimai būtų naudingi. Pavyzdžiui, paplitusi nuomonė, kad mankštintis reikia 3 kartus per savaitę. Pulsas mankštinantis turi siekti 70 procentų maksimalaus pulso. Tačiau laikytis šios nuomonės netikslinga, kadangi, jei jūs nesugebėsite pasiekti tokio fizinio aktyvumo lygio, manysite, kad nepasisekė, ir pasiduosite.

Prisiminkite, kad net nedidelis fizinis krūvis gali labai teigiamai paveikti jūsų fizinę ir emocinę būseną. Neužsibrėžkite nerealių tikslų. Negalvokite apie nesėkmę.

Didžiuokitės savimi kiekvieną kartą, kai pasiekiate tikslą. Tuomet ženkite kitą žingsnį.

Jūs turėtumėte mažiausiai pusvalandį kasdien užsiimti kokia nors fizine veikla. Jeigu nerandate laisvo pusvalandžio, mankštinkitės tris kartus po 10 minučių. Tai taip pat gerai. Jeigu pusvalandis fizinio aktyvumo be pertraukos jums bus per didelis krūvis, tai fizinius pratimus trumpesniais intervalais įveiksite lengviau.

Idealiausia sportuoti kiekvieną dieną. Jei tai neįmanoma, pradėkite nuo trijų kartų per savaitę.

Fizinis aktyvumas ryte jus "išjudins" ir suteiks energijos visai dienai.
Pabandykite:

• Minkite dviratį - treniruoklį klausydamiesi ryto žinių.
• Prie lovos pasidėkite drabužius ir porą batų, tinkamų pasivaikščiojimui. Pabudę, prieš pasiruošdami darbui, išeikite trumpam pasivaikščioti.
• Atlikite mankštą. Galite treniruotis pagal vaizdajuostės programą.

Fizinis aktyvumas darbo dienos metu padės išlikti žvaliems ir darbingiems.
Pabandykite:

• Pakeliui į darbą, jei važiuojate visuomeniniu transportu, išlipkite viena stotele anksčiau ir likusią kelio dalį eikite pėsti. Arba galite pasistatyti automobilį neprivažiavę iki darbovietės keleto kvartalų.
• Pasinaudokite kiekviena proga stovėti, o ne sėdėti.
• Norėdami pasikalbėti su kolega nueikite užuot skambinę vidiniu ryšiu.
• Naudokitės laiptais, o ne liftu.
• Pasivaikščiokite per pietų pertrauką (vieni ar su bendradarbiu).

• Namų ruoša, darbas sode, automobilio valymas - puiki fizinio aktyvumo forma.
• Padarykite pertrauką tarp namų ruošos darbų ir eikite pasivaikščioti. Fizinės veiklos pobūdžio pakeitimas padės atsipalaiduoti ir išlaikyti darbingą nuotaiką visą dieną.
• Iš anksto numatykite laiką fiziniams pratimams. Atminkite, kad tai jūsų asmeninis laikas. Mėgaukitės juo.
• Apribokite laiką, praleidžiamą prie televizoriaus. Susigalvokite veiklos, kuria galėtumėte užsiimti kartu su šeima ar draugais.

Vaikščiojimas yra viena geriausių fizinio aktyvumo formų. Jam nereikia specialios įrangos ar gebėjimų. Jūs galite vaikščioti vieni arba su kitais, bet kada ir bet kur. O nauda didelė!

Pradėti vaikščiojimo programą nėra sunku. Pasirinkite porą patogių batų. Patogiai apsirenkite ir eikite pasivaikščioti. Nesirūpinkite dėl ėjimo technikos arba dėl to, kaip toli ir kaip greitai jūs einate. Eikite žingsniuodami ir tik tol, kol jausitės patogiai.

Darykite tai kasdien keletą kartų. Lėtai didinkite tempą.

Vaikščiojimas bus veiksmingesnis, jeigu atkreipsite dėmesį į:

Laikyseną. Palinkite šiek tiek į priekį - iš kulkšnių, ne iš liemens. Palinkdami liemeniu varginsite nugarą ir apsunkinsite kvėpavimą. Galvą ir smakrą laikykite pakeltą.

Rankų judesius. Vaikščiojimo metu judinamos rankos verčia dirbti visą kūną. Alkūnes laikykite tvirtai sulenktas 90 laipsnių kampu ir mosuokite iš pečių.

Žingsnius. Žingsnį ženkite ilgą ir lygų.

Lankydamiesi sporto klubuose, treniruoklių salėse įgysite stiprią motyvaciją, būsite prižiūrimi trenerių, be to, šis aktyvios veiklos būdas teiks įvairovės.

Štai keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti:

Tinkamumas. Įsitikinkite, kad personalas rūpinasi konkrečiais jūsų poreikiais ir kad pasiūlytas fizinis krūvis atitinka jūsų fizinio pasirengimo lygį.

Vieta. Apsispręskite, kur jums patogiau lankyti klubą: arti namų ar darbovietės.

Laikas. Aplankykite treniruočių vietą tuo metu, kada eitumėte sportuoti. Ar salė nėra sausakimša? Ar jums patogu kartu su kitais žmonėmis?

Paslaugos ir įranga. Kokių kitų paslaugų norėtumėte? Pavyzdžiui, kai kuriose vietose siūlomos konsultacijos dietos klausimais, svorio metimo programos. Pagalvokite apie viską, kas galėtų padaryti pratybas malonesnes. Pasižvalgykite po persirengimo kambarius. Ar jie švarūs? Pagalvokite, ko norėtumėte: saunos ar garinės pirties?

Iš pradžių pabandykite. Nueikite kartą du į salę ir išbandykite įrangą, kuri jus domina. Kaip jaučiatės? Jei jūsų kas nors netenkina, paieškokite kitos vietos.

PRISIMINKITE: tik priklausydami sporto klubui niekada nepagerinsite savo fizinės būklės!

Pradėti sportuoti, kaip ir pradėti laikytis dietos, nėra sunku. Daug sunkiau nenutraukti programos.

Štai keletas patarimų, kurie padės tęsti fizinę veiklą:

Užsibrėžkite realius trumpalaikius tikslus	Iš pradžių turėkite tikslą dvi savaites kasdien vaikščioti po 10 minučių. Vėliau užsibrėžkite kitą tikslą.
Užsibrėžkite ilgalaikius tikslus	Jūsų ilgalaikiai fizinio aktyvumo tikslai turėtų būti motyvu tęsti programą. Tikriausiai jūs visada norėjote užsiimti kokiu nors sportu (pavyzdžiui, slidinėjimu ar tenisu), bet niekada nebuvote tam pasirengę.
Mankštinkitės teisingai	Išmokite teisingai atlikti pratimus, išvengsite nepatogumų ir traumų. Visada prieš mankštą apšilkite, o po jos atvėskite. Kiekvienas pratimas turėtų prasidėti ir baigtis apšilimo elementais.
Paįvairinkite fizinį aktyvumą	Kaitaliokite pratimus, kombinuokite aerobiką ir jėgos pratimus - tai teiks ištvermės ir jėgų, be to, išvengsite monotonijos. Jei vaikštote, keiskite maršrutą.
Registruokite	Kai peržvelgsite savo užrašus, matysite, kiek daug pasiekėte, tai skatins tęsti programą.
Planuokite iš anksto	Suplanuokite, kokius pratimus atlikinėsite kitas kelias savaites, ir laikykitės plano.
Susiraskite partnerį	Mankštinantis su partneriu ar grupe lengviau laikytis treniruočių grafiko, taip pat nekils pagunda praleisti treniruotę.
Nesustokite	Pagalvokite, kaip gerai jaučiatės ir atrodote. Atminkite, vienintelis būdas reguliuoti svorį - nuolatinė fizinė veikla. Taip toli nuėję, nepasiduokite.