Mityba

• Įžanga
• Rekomenduotino maitinimosi pagrindai
• Ar liesėjant deginamos tik riebalų atsargos?
• Xenical veikia riebalus
• Maisto piramidė - Jūsų vedlys renkantis tinkamus produktus
• Maisto piramidė
• Kas tai - viena porcija?
• Tinkamai pasirinkite maistą
• Valgiaraščio pavyzdys

Paprastai žodis "dieta" reiškia planą, kuriuo vadovaujamasi ribotą laiką, tai yra kol suliesėjama. Tokios dietos rezultatai laikini, todėl tai ne pati geriausia priemonė problemai spręsti. Vartojant Xenical, dietos laikytis nereikia - tik maitinimosi plano, patariančio, kaip valgyti šiandien, rytoj ir likusį gyvenimą. Šiomis rekomendacijomis siekiama optimizuoti Xenical veikimą, padėti sėkmingai reguliuoti svorį ir išvengti pakartotino sustorėjimo.

Xenical maitinimosi planas turi tris paprastas taisykles:

• Valgykite mažiau riebalų (riebalai turi sudaryti mažiau nei 1/3 bendro dienos kalorijų kiekio).
• Valgykite įvairų ir maistinės vertės atžvilgiu subalansuotą maistą. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių.
• Valgykite ne mažiau kaip tris kartus per dieną. Užkandžiaukite neriebiu, mažai kaloringu maistu.

Kalorijos yra organizmo variklis

Kalorijos tiekia energiją, kuri reikalinga gyvybei palaikyti. Tam tikrą kalorijų kiekį turi visi jūsų valgomi produktai. Maiste esantys kalorijų šaltiniai yra riebalai, angliavandeniai bei baltymai.

1 gramas riebalų = 9 kilokalorijos
1 gramas angliavandenių = 4 kilokalorijos
1 gramas baltymų = 4 kilokalorijos

Taigi riebalai daugiau kaip du kartus kaloringesni už angliavandenius ar baltymus.

Virškinimo proceso metu maistas skaldomas į sudėtines dalis (baltymus, riebalus, angliavandenius), o šios - dar į smulkesnius komponentus (amino, riebalų rūgštis, gliukozę). Šie komponentai patekę į kraują pasiskirsto organizme ir yra naudojami energijai gauti.

Pats virškinimo procesas taip pat reikalauja energijos. Energijos kiekis, reikalingas bet kurios maistinės medžiagos (baltymų, riebalų, angliavandenių) skaidymui, vadinamas termogeniniu efektu. Termogeninis efektas yra rodiklis, parodantis, kiek kalorijų organizmas turi sudeginti perdirbdamas suvalgytą maistą.

Termogeninis maisto poveikis
	Kilokalorijos, sudeginamos kiekvienam šimtui suvartotų kilokalorijų
Baltymai	25 - 40
Angliavandeniai	6 - 8
Riebalai	3

Daugiausia energijos reikia virškinant baltymus, mažiausiai - riebalus.

Angliavandeniai

Mes angliavandenių suvartojame kur kas daugiau negu kitų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų). Svarbiausia angliavandenių funkcija - aprūpinti organizmą energija.

Virškinimo metu angliavandeniai lengvai skyla iki anglies dioksido ir vandens, kartu išskirdami nemažai energijos.

Angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (gliukozė - vynuogių cukrus, fruktozė - vaisių cukrus), disacharidus (sacharozė - cukrašvendrių ir cukrinių runkelių cukrus, maltozė - salyko cukrus, laktozė - pieno cukrus) ir polisacharidus ( krakmolas - grūduose, kruopose, bulvėse, glikogenas - kepenyse). Monosacharidai ir disacharidai dar vadinami paprastaisiais angliavandeniais, polisacharidai - kompleksiniais.

Angliavandenių perteklius (ypač paprastųjų) virsta riebalais ir kaupiasi riebaliniame audinyje.

Baltymai

Baltymai - gyvybės šaltinis. Jie būtini kiekvienos organizmo ląstelės komponentai.

Baltymai reikalingi raumenų, pagrindinių organizmo kalorijų degintojų, gamybai. Baltymų yra mėsoje, pieno produktuose, kruopose, ankštinėse daržovėse ir kt. Gyvulinės kilmės baltymai aprūpina organizmą visomis būtinomis amino rūgštimis, todėl vadinami visaverčiais. Augalinės kilmės baltymai neturi visų reikiamų amino rūgščių, jie yra nevisaverčiai. Būkite tikri, kad jūsų valgomame maiste yra pakankamai visaverčių baltymų. Tačiau žinokite, kad daug baltymų turintis maistas (ypač gyvulinės kilmės) paprastai turi daug riebalų. Jei tik įmanoma, rinkitės neriebius produktus.

Riebalai

Riebalai kenkia sveikatai tik tada, kai jų organizmas gauna per daug. Riebalai būtini gyvybei ir gerai sveikatai palaikyti. Jie perneša riebaluose tirpius vitaminus - A, D, E ir K. Riebalai svarbūs organizmo imuninei sistemai bei hormonų, pavyzdžiui, estrogenų, gamybai.

Paprastai pacientai ir gydytojai sumažėjusį svorį vertina kaip sėkmę.

Dabar žinoma, kad reikia atsižvelgti į tai, kokių atsargų sąskaita suliesėjama.

Liesėjama netenkant riebalų ir to, kas vadinama "neriebaline mase", t.y. organizmo skysčių ir raumenų. Jeigu liesėjama labai greitai (daugiau nei 4 kilogramai per mėnesį), pirmiausiai netenkama skysčių bei raumenų. Greitai liesėjama tik labai sumažinus kalorijų kiekį. Jeigu kalorijų ilgą laiką gaunama mažiau negu reikia bazinei medžiagų apykaitai (kalorijų kiekis reikalingas ramybės būsenos organizmo funkcijoms užtikrinti), organizmas "puola į paniką" ir stengiasi išsaugoti energiją duodančias atsargas (riebalus). Liesėjant palaipsniui, organizmas naudoja riebalų atsargas, išsaugodamas raumenis. Manoma, kad greitas liesėjimas yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės priauga svorio po to, kai greitai jo netenka.

Idealiausia, kai liesėjant netenkama 75 procentų riebalų ir ne daugiau kaip 25 procentų neriebalinės masės. To galima pasiekti lėtai, nuosekiai laikantis svorio reguliavimo programos, kurios tikslas - riebalinės masės mažinimas.

Dėl anksčiau išvardintų priežasčių, riebalų kiekio mažinimas maiste, kurį valgome, yra pagrindinė svorio reguliavimo dalis. Xenical neleidžia virškinti ir pasisavinti riebalų, blokuodamas fermentą (lipazę), kuris skaido stambias riebalų molekules. Xenical, geriamas valgio metu, neleidžia organizmui pasisavinti apie 1/3 maiste esančių riebalų. Bet Xenical negali viso darbo atlikti vienas. Jūs turite padėti rinkdamiesi neriebų maistą.

Riebalų kiekio mažinimas maiste

Sumažinti riebalų kiekį nėra paprasta. Riebalai maistui teikia malonų skonį, išvaizdą. Tačiau yra keletas būdų, kaip galima sumažinti riebalų kiekį ir kartu neatsisakyti valgymo malonumo:

• Mažiau vartokite riebalinių pagardų (sviesto, majonezo, salotų užpilo).
• Venkite riebių užkandžių (bulvių traškučių, aliejuje keptų kukurūzų, ir t.t.).
• Mažinkite kepimui vartojamų riebalų kiekį (stipriai svieste ar taukuose apkepti patiekalai).
• Vietoje riebios mėsos valgykite liesą mėsą, vištieną ir žuvį.
• Valgykite daugiau daržovių, vaisių ir kruopų.

Šiandien dauguma žmonių gali rinktis ką valgyti. Kiekvienas maisto produktas turi vietą mūsų racione ir atitinka mitybos, socialinius bei emocinius mūsų poreikius. Nėra gero ar blogo maisto. Joks maistas nėra draustinas. Svorio reguliavimo pagrindas yra maisto subalansavimas. Maisto piramidė padės tai pasiekti. Kiekvieno asmens kalorijų ir maisto medžiagų poreikiai yra skirtingi. Maisto piramidė padės jums pasirinkti tinkamą maisto kiekį iš visų maisto produktų grupių.

Norint reguliuoti svorį ir užtikrinti gerą sveikatą reikia rinktis daugiau maisto produktų, sudarančių piramidės pagrindą, ir mažinti produktų, išdėstytų viršutinėse piramidės dalyse, kiekį.

Gerai subalansuotą kasdienę mitybą turėtų sudaryti:

• 30 - 25 % riebalų
• 20 - 15 % baltymų
• 50 - 60 % angliavandenių

Jūs reguliuoti svorį pradedate nuo tada, kai išmokstate pasirinkti maistą. Vadovaukitės anksčiau pateikta lentele.

Gėrimai

• Atminkite, kad alkoholiniai gėrimai žadina apetitą.
• 0,3 l bokalas alaus turi apie 150 kalorijų.
• Įprasto dydžio kolos arba limonado skardinė turi apie 200 kalorijų. Jei geriate tik vieną skardinę per dieną, per metus gausite 73 000 kalorijų, t.y. 8 kilogramus riebalų. Rinkitės cukraus neturinčius gėrimus.
• Geriausia gerti daug vandens - 6-8 stiklines per dieną.

Daržovės

Mažindami svorį valgykite daug daržovių. Jose mažai kalorijų, nėra (arba labai mažai) riebalų, daug skaidulų ir vitaminų bei mineralų, kurie yra geros sveikatos šaltinis. Jeigu norite iš daržovių gauti kuo daugiau naudos:

• Nevalgykite daržovių su sviestu, majonezu, grietine ar sūrio padažu. Vietoje jų vartokite pagardintus actus, sojos padažą ar citrinų sultis.
• Venkite riebių salotų priedų (skrebučių, kiaulienos gabaliukų).
• Nevalgykite bulvių su sviestu ir grietine. Vietoje keptų riebaluose valgykite supjaustytas ir ant nesvylančios keptuvės pakeptas arba virtas bulves.
• Avokadai ir alyvos turi daug riebalų, todėl juos vartokite saikingai.

Pieno produktai

• Rinkitės liesą pieną (iki 1%), jogurtą (iki 1%) ar sūrius (varškės iki 12%, fermentinius iki 30%).
• 1 puodelyje plaktos grietinėlės yra apie 400 kalorijų, beveik visą šį kiekį sudaro riebalai.

KiauŠiniai

• Vartokite tik kiaušinio baltymą, o ne visą kiaušinį.
• Vartokite neriebius kiaušinių pakaitalus.
• Kiaušinius virkite, o ne kepkite.
• Plaktą kiaušinienę ir omletus kepkite nesvylančioje keptuvėje.

Cukrus ir saldumynai

• Saldinkite medumi, o ne cukrumi.
• Dauguma nesmulkintų vaisių konservų turi nedaug riebalų ir cukraus.

Prieskoninės Žolės ir prieskoniai

Prieskoninėmis žolėmis ir prieskoniais pagardintas maistas bus skanus ir be riebalų. Žolės, prieskoniai neturi daug kalorijų ir riebalų.

Mėsa, paukštiena ir žuvis

• Niekada nekepkite riebaluose - kepkite ant atviros ugnies ar orkaitėje, skrudinkite ar troškinkite.
• Nevalgykite paukštienos odelės.
• Balta mėsa yra liesesnė už tamsią.
• Vištienos ar kalakutienos mėsainiai gali būti tokie pat riebūs, kaip jautienos arba kiaulienos.
• Nugarinė yra liesiausia jautienos, kiaulienos ar avienos dalis.
• Visada nupjaustykite matomus riebalus nuo mėsos.
• Visi mėsos gaminiai (dešrelės, saliami ir t.t.) turi daug riebalų.
• Troškinius, sriubas ir padažus gaminkite iš vakaro, leiskite ataušti ir, prieš pateikiant į stalą, nugriebkite riebalus nuo paviršiaus.
• Rinkitės žuvį ir visas jūrų gėrybes, nes jos turi daug baltymų ir mažai riebalų.

Kruopos ir makaronai

• Kruopos ir gaminiai iš grūdinių kultūrų turėtų sudaryti sveikos mitybos pagrindą. Juose nedaug riebalų, tačiau kalorijų pakankamai. Norintieji suliesėti, košes ir kitus kruopų patiekalus turėtų ruošti be riebalų ar riebaus pieno.
• Duoną geriau rinktis iš rupaus malimo miltų arba praturtintą skaldytais grūdais, įvairiomis sėklomis, sėlenomis.
• Makaronus valgyti galima kontroliuojant kūno svorį, tačiau atidžiai stebėkite porcijos dydį - 1 porcijoje (150g) yra 200 kalorijų - ir venkite grietinės ar mėsos padažų.

Riebalai, aliejai ir užpilai

• Įprastiniame margarine yra tiek riebalų (ir kalorijų), kiek svieste. Tačiau yra ir mažiau riebalų turintis margarinas. Būtinai skaitykite produktų sudėtį ant pakuočių.
• Rinkitės neriebų majonezą.
• Rinkitės dietinius salotų užpilus, arba, dar geriau, patys pasigaminkite užpilą be riebalų.
• Atminkite, kad "be cholesterolio" nereiškia "be riebalų".

Šaldytas maistas

Daugelis užsiėmusių žmonių perka šaldytą arba jau vartoti paruoštą maistą. Toks maistas dažnai būna riebus ir kaloringas. Atidžiai perskaitykite etiketes ant įpakavimo. Venkite maisto, kuriame šimtui kalorijų tenka daugiau nei 3 gramai riebalų.

Riešutai ir sėklos

• Gera naujiena: riešutuose ir sėklose nėra cholesterolio, juose daug skaidulų ir vitaminų bei mineralų.
• Bloga naujiena: jie kaloringi ir riebūs. 2 saujose gali būti jūsų dienos riebalų norma (60-90g) ir pusė dienos kalorijų.

Užkandžiai

Mažai riebalų ir kalorijų turintys užkandžiai yra svarbi svorio kontrolės programos dalis.

• Tegul švieži vaisiai ir daržovės tampa jūsų mėgiamiausiu užkandžiu.
• Spraginti ar mikrobangų krosnelėje išpūsti kukurūzai riebalų turi mažai.

Bendrybės

• Kasdien gerkite polivitaminų, ypač tuo atveju, jeigu jūs nevalgote pakankamai vaisių ir daržovių.
• Per dieną valgykite dažnai (5-8 kartus), bet po nedaug. Nepraleiskite valgymų.
• Valgydami neskubėkite. Taip mažiau suvalgysite ir pajusite didesnį malonumą.
• Pagalvokite prieš vartodami alkoholį. Jis turi labai daug kalorijų, neturi maistingų medžiagų, skatina riebalų kaupimąsi. Be to, alkoholis mažina savikontrolę, todėl galite neatsispirti pagundai suvalgyti netinkamo maisto.
• Per dieną išgerkite 6-8 stiklines vandens. Stiklinė vandens prieš valgant padės greičiau ir ilgesniam laikui numalšinti alkį.
• Jeigu žinote, kad negalėsite saikingai valgyti tam tikro maisto - visiškai atsisakykite jo.
• Venkite pirštais imamo, biraus maisto - labai lengva apgaudinėti save dėl suvalgomo maisto kiekio.
• Neragaukite iš kito lėkštės.
• Daugiau valgykite žuvies, paukštienos (nuimkite odą), mažiau - raudonos mėsos.
• Valgykite daugiau daržovių ir nemaltų grūdų.
• Kai tik įmanoma, rinkitės mažai riebalų turinčius pakaitalus.
• Nesvarbu, ką sakydavo jūsų mama, nėra tokio įstatymo, pagal kurį privalėtumėte suvalgyti viską, kas yra lėkštėje.

Pirkiniai

• Neikite į parduotuvę alkani, kad nekiltų pagunda pirkti viską, ką matote.
• Paruoškite pirkinių sąrašą (turėdami omenyje planuojamą gaminti maistą) ir griežtai jo laikykitės.
• Parduotuvėje venkite vietų, kur guli tie maisto produktai, kurių neturėtumėte vartoti. Dauguma užkandžių ir vartojimui paruoštų maisto produktų būna tame pačiame skyriuje.
• Skaitykite etiketes ant pakuočių.
• Nepirkite daugiau maisto negu jums tuo metu reikia.
• Venkite pusfabrikačių, jie paprastai būna labai kaloringi ir riebūs.
• Jei ko nors nenusipirksite, tai negalėsite ir suvalgyti.

Maisto RuoŠimas

• Valgykite paprastus patiekalus: vištieną ar žuvį su šviežiomis daržovėmis be padažų.
• Gamindami maistą nevalgykite, nebent tik šviežių daržovių.
• Naudokite nesvylančias keptuves, kad reikėtų mažiau riebalų ar kepimo aliejaus.
• Aliejus - taip pat riebalai. Pakanka poros arbatinių šaukštelių per dieną.
• Nuo mėsos nupjaustykite visus matomus riebalus.
• Faršą ruoškite namuose iš liesos mėsos (jautienos, kalakutienos, vištienos).
• Naudokite dviejų kiaušinių baltymus vietoje vieno viso kiaušinio.
• Žiupsnelis tarkuoto sūrio (parmezano) ar nesmulkintas sūris pagardins maistą, o kalorijų bus mažiau.
• Užuot kepę riebaluose, maistą ruoškite vištienos sultinyje, mažai natrio turinčiame sojos padaže arba vandenyje.
• Maistą geriausia kepti ant grotelių, orkaitėje, virti ar troškinti.
• Padažus ir sriubas galima patirštinti bulvių koše, o ne grietine.
• Jei patiekalui pagaminti reikia puodelio aliejaus, šį kiekį mažinkite per pusę. Jūsų skonio receptoriai to nepajus, tačiau pajus jūsų liemuo.
• Gardinkite patiekalus prieskoniais, o ne riebalais. Šviežios prieskoninės žolelės, prieskoniai papuoš bet kurį patiekalą ir nedidins kalorijų ar riebalų kiekio.
• Maisto likučius atiduokite naminiams gyvūnams arba išmeskite. Jūs ne šiukšliadėžė.

Valgymas namuose

• Akys nemato - širdis neskauda. Jeigu namuose turite kaloringų/riebių maisto produktų, laikykite juos mažiau matomose, sunkiau pasiekiamose vietose.
• Nežiūrėkite televizoriaus valgydami. Žiūrėdami televizorių, o ne į lėkštę, jūs užliūliuojate savo budrumą ir galite persivalgyti.
• Įsidėmėkite taisyklę: visada valgykite prie valgomojo stalo ir niekada nevalgykite stovėdami!
• Niekada nevalgykite iš dėžutės ar skardinės. Įsidėkite saikingą porciją į lėkštę ir padėkite dėžutę ar skardinę į vietą.
• Kontroliuokite porcijos dydį dėdami maistą į lėkštę ir nešdami lėkštes ant stalo. Ant stalo turėtų likti tik salotos ir daržovės - jų galite valgyti kiek širdis geidžia.

Riebus maistas, kurio reikia vengti:

• Priešpiečių mėsa (kumpis, bolonės dešra, saliamis, parūkytos dešrelės).
• Riebūs sūriai (šedaras, brie, mozarela).
• Mėsos faršas, gamintas ne namuose.
• Kiaulienos šonkauliukai.
• Antiena, žąsiena.
• Sviestas - ne daugiau kaip 3 arbatiniai šaukšteliai per dieną.
• Aliejus - ne daugiau kaip 3 abatiniai šaukšteliai per dieną.
• Majonezas - ne daugiau kaip 3 abatiniai šaukšteliai per dieną.
• Salotų užpilas - ne daugiau kaip 1 arbatinis šaukštelis per dieną.
• Riešutai ir valgomosios sėklos - ne daugiau kaip 1 arbatinis šaukštelis per dieną.

Valgymas ne namie

• Niekada neikite iš namų alkani. Visada lengvai užkąskite (vaisių, stiklinę sulčių ar morką) prieš pietaudami restorane.
• Paprašykite padavėjo nunešti nuo stalo duonos lėkštę.
• Prašykite pateikti padažų ir mažai kalorijų turinčių užpilų. Juos ant maisto pilkite šakute.
• Nesivaržykite klausti padavėją, kaip maistas paruoštas, arba prašyti paruošti jį tam tikru būdu, pvz., su mažesniu aliejaus kiekiu.
• Jei didesnė porcija atrodo ekonomiškesnė, neverta dėl to suvartoti daugiau kalorijų ir riebalų.

Pavyzdinis valgiaraštis (1500 kalorijų per dieną, iš jų - mažiau nei 30 % riebalinės kilmės)